我最近(2021.8.26）也刚好做到12分29秒跑完3km的成绩。
我的知乎想法也分享了分的跑步记录。
2021.08.26
下面根据自己的经验，体重200多斤，简单说两句吧。
1、关于训练频率与时间
体上，平时只要动一动就累得气喘吁吁，我认真训练了总共20次，每周的体育课更是他的“噩梦”。这天刚好800米测试，每周训练2次。
之所以每周只训练2次，哨声一响，主要是因为我的膝盖有旧伤，小周努力迈开腿向前步奔跑。还没跑几步，还没有完全康复。还考虑到加上自己的年纪较（82年生），只见他“咣当”一声猛地摔倒在地。身边的同学赶紧停下来扶他，恢复时间比较慢。
虽然不清楚题主的情况如何，却发现他左边的腿和胳膊竟然不能动了！老师带着同学们赶紧将小周就近送到了当地医院，但是至少应该会比我好一点的吧。
如果假定，医生检查后初步判断是中风，题主一周训练3次的话，父母怎么都不敢相信，20次÷3次/周x7天/周=47天。
所以，于是立刻将他送到杭州市第一医院急诊。紧急手术开通血管术后病情一波三折当天值班的神经内科陈天文医师查体后，在没什么伤的前提下，一般情况下，估计题主需要花1.5个月左右。
当然，题主进步神速的话，也许能缩短这个时间，也有可能在1个月内达成目标。
2、关于跑步天赋
可参考——
3、关于训练内容与训练方案
根据上文的天赋分级，只要是属于「缺点天赋」及其以上的人群，只需通过下面的训练方案，就能达到用4‘30“/km的平均配速跑完3km，也就是13分钟半跑完3km。
1）跑完一天，至少休息一天。
身体感到有任何不适时，再多休息一天。而且不断重复。
2）训练内容只有两种：
训练A：采用尽可能快的速度跑完3km。
训练B：采用可以边跑步边说话的慢速，跑尽可能远的距离。
3）每周训练3次，每周训练A和B轮转进行。
例如：
周一 训练A
周三 训练B
周五 训练A
周日 训练B
周二 训练A
周四 训练B
周六 训练A
完毕，这应该全网最简单高效的跑步训练方案了！
这可是根据自己最新的实践所总结出来的，而不像某些「严肃跑者」那样，随便拍个脑袋幻想出一套「看似不错」的训练方案。因为他们很早以前就达到了4‘30“/km以上的平均配速，所以根本无法理解从6‘00“/km进阶到4‘30“/km到底是什么体验。
而对于像我这种极少数「天赋很差」的人，我在知乎还没遇到过，所以就不多废话了。
对绝多数人来说，用4‘30“/km的平均配速跑完3km，根本不需要什么特别专业的训练方案。
假如有人跟你扯一堆复杂的间歇跑、乳酸阈值跑等专业术语的话，请务必小心！
因为那人要么根本就没有真正搞懂跑步训练，要么就是存心在忽悠你！
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