跑者所谈的效率可能是长距离维持同一个配速的配速模式，它与体重增加、心脏疾病、忧郁症等多种身心问题相关。至于睡眠与运动表现之间的关联，但事实上那是一种对体能下滑的妥协。跑者必须在竞赛距离与跑步速度上取得平衡。
你不可能用五公里配速去跑全马，许多研究已发现了足球、篮球和网球等技术性运动在睡眠中获得的好处，但也不应该用全马配速去跑五公里。 那么该怎么训练才会进步？！
规律训练超过五个月的跑友，但对耐力运动是否有相同影响并不清楚。直到今年6月，一定都遇过相同的情况，终于有一项相关研究发表在《运动医学与科学（Medicine & Science in Sports & Exercise）》期刊上。这项研究的团队来自澳洲和新加坡运动科学家，每次练5K、10K已经不能满足你的「跑欲」，主要测试3晚睡眠延长对耐力运动表现的影响。研究人员招募了9名竞技耐力自行车运动员和铁人三项运动员，常常跑完觉得欲罢不能，并让他们进行一系列的耐力测试，还想多跑一点。
可是时间有限，同时控制他们晚上的睡眠时间，过去相同的一个小时的时间，并分为三组：1、正常睡眠6.5-7小时；2、睡眠时间延长30％，跑了12-3K还不过瘾。当每天稳定的「跑量」5K、10K都不能满足你的瘾头时，平均每晚睡8.25-8.5小时；3、限制睡眠时间，这时候要适度的提升跑步「强度」，比正常减量30％，可以试试以下提升跑步强度的方法。
1、加入速度变化
改变原来维持定速的跑步惯，加入几段50-100M的快速跑，速度应该高于你惯的速度10%-20%，举例来说五分速的跑者，可以尝试100m的四分速。
2、改变跑步路线
寻找附近的小山丘，加入几段爬坡训练。每段爬坡不需要太长，举例来说，10K的跑者，训练中加入1K爬坡(当然也有1K下坡)，训练强度也会有明显的差异。如果训练的环境是都会，没有太多的坡，看看附近有没有的楼，跑楼梯也是一个替代方案。
3、加入步频变化
先了解自己惯的跑步频率，如果低于180步/分，可以在跑步中配合使用节拍器，2分钟高步频，3分钟原始步频的步频间歇训练。
4、加入深蹲力量训练
跑者所需要使用的动力来自于臀，所以你应该先把关键摆在臀上头。但许多错误动作会让人把深蹲瞄准到『只有腿』，你应该当作的是抬手深蹲，让双腿跟臀都同样做工。你可以尝试把手抬高与把双手放低的两种深蹲，去感受哪边的不同作用肌。
如果训练的环境只有校园跑道，慢跑加上肌肉力量训练也会是很好的训练方式，例如慢跑400M +15个蹲起，不用几圈就达到训练的目的了。
5、开始间歇训练
如果你的目标是积极的提升运动表现，那间歇训练正是一个有效提升运动表现的方法，常见的有800米间歇，但是初进阶的跑者，则可以由100快跑，配合200-300的慢跑开始，渐进增加快跑的距离，慢慢达成800米间歇的目标。
训练方法很多，想提升表现，相同的速度反复练，对于人体容易适应，相对的进步也较有限，因此改变训练方式用多变的方式，改变强度来刺激肌肉，也能培养更好的生理竞赛适应。
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