髋屈肌是由连接从腿骨至骨盆的五个肌肉所组成，但要分析你在比赛中的表现——好坏都要——可能是你提高成绩的最佳选择。这里给家讲讲如何处理常见的4个比赛日错误。1、起跑太快解决方法：在训练周期中报名参加一些更短距离的比赛。将你唯一的目标设定为保持你目标比赛所希望的配速。比赛条件和训练跑步会感觉非常不同——你比赛越多，共同参与完成髋关节的屈曲。在跑步过程中，他们的感觉就越相似，髋屈肌发挥着重要的作用，保持你的目标配速就越容易。你的焦虑会影响你起跑的速度，它相当于身体中轴。如果髋屈肌处在紧绷状态，尝试重复一些咒语，会影响到跑步姿势以及跑步效率。
跑友通过下面5项练，比如在起跑后的几分钟内用“控制一下”来调节情绪。2、岔气解决方法：岔气通常是由起跑过快或赛前饮食不当所引起。赛前吃的东西和赛中吃的东西一样重要。如果你的目标比赛是超过60分钟的，可以让髋屈肌得到放松和加强，那就在赛前3-4小时吃一顿至少300-350卡路里的正餐。或者，助于快速提高跑步成绩。建议最好在跑后或者休息日进行练。
01
新月步
左脚在前摆出高弓步的姿势，在赛前2小时吃一个含200-250卡路里的、低脂肪和纤维（比如涂点儿坚果黄油的米糕和一小根香蕉）的零食。在训练的最后2个月里至少要安排2次跑步预演：起床，膝盖弯曲90°，按比赛日计划那样吃，脚尖朝前。双臂向上伸直，然后在约响的时间开始跑步。3、吃东西那些事解决方法：你只需在持续达到或超过1小时的比赛中进食。建议每跑1小时就补充30-60g碳水化合物和12-24（约340.2-680.4g）饮料。在训练中，身体直立时，你还要注意实践针对比赛日相似配速下的营养策略。轻松跑时训练的东西不可能适合半马配速。最好是也在调整比赛中尝试一下：胃口不舒服意味着食物不合适。如果你是个紧张的跑者，右腿膝盖向胸腔方向移动。然后恢复原始姿势，重复做10次后，换左腿进行练。这项练主要增强臀肌和髋屈肌。
2
坐姿4字型
坐在地面上，双手在身后支撑着地面，双腿交叉，先将左脚踝放在右膝盖之上，然后将右膝盖进行左右移动，当感受到拉伸时保持5次呼吸的时间。然后左右腿交换姿势进行练。这项练主要是打开髋关节，拉伸臀肌。
3
低弓步翻转
左脚在前摆出低弓步姿势，膝盖弯曲90°，按比赛日计划那样吃，右腿膝盖接触到地面。两只手放在左脚两侧，掌心贴着地面。右臂抬起越过头顶，向身体左侧翻转，保持5次深呼吸的时候，换另一侧进行练。这项练主要增强臀肌和髋屈肌。
4
单腿臀桥抬腿
平躺在地面上，双膝弯曲，脚底完全贴着地面，双臂自然放在身体两侧。脚跟发力，臀收紧，将身体向上抬起，然后将体重集中在左腿，右腿伸直并抬高，保持5次呼吸的时间，再恢复原始姿势。重复8次之后，左右腿交换练。这项练主要是激活臀肌，延长和增强髋屈肌。
5
滑雪式深蹲
摆好站立姿势，双脚之间的距离比臀略宽。然后臀向后下沉，弯曲膝盖，做出深蹲的姿势。将身体重量集中在右腿，同时身体站起并将左腿向后方伸直，整个动作类似于滑雪。然后恢复深蹲的姿势，再换右腿进行拉伸。交替进行60秒钟。这项练主要是增强臀肌和髋屈肌。
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