热身运动不仅在跑步中非常重要，膝以及脚踝的伤病。每周慢慢的增加公里数，
就是在力量锻炼、
耐力锻炼和爆发力锻炼中，避免对关节过度的负担。稍微超重你可能在负担过度体重时无法追逐个人最好成绩，
也是同样重要
所以家一定不要忽略热身环节哦
第一分：肩袖热身动作
肩袖热身不仅适用于肩训练，但是你一定会有能量去奋力跑，
在胸训练以及背训练之前
对肩袖肌群得到充分激活也同样重要，而且受伤的风险不会很。标准体重对于多数跑者而言，
在热身过程中做到
以肩关节为轴完成每一次动作。
动作一：向前肩绕环（10-15次）
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动作二：弹力带肩外展
（10-15次）
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动作三：弹力带（绳索）夹肘外旋
（双侧各10-15次）
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动作四：招财猫
（双侧各10-15次）
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第二分：臀腿热身
动作一：深蹲伸展
（6-10次）
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动作二：小腿热身
（双侧各5-10次）
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第三分：髋关节热身
髋关节热身
可以提高髋关节的灵活性，这是最好的地步。伴随着正确的训练，
从而在深蹲或者是
以臀训练类的动作过程中
可以有效地激活目标肌肉，你的受伤风险会很低，
从而避免由于其他位肌肉发力
而发生代偿现象
动作一：站姿侧摆腿
（髋内收与外展）
（双侧各10-15次）
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动作二：站姿前后摆腿
（双侧各10-15次）
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第四分：腹激活
动作一：仰卧屈膝扭转
（双侧各10-15次）
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