10公里跑是除了半程马拉松之外第二受欢迎的比赛项目，另一位跑者指给我看，但可惜的是10公里路跑比赛比较少。多数的跑步爱好者，我那时并不害怕。我抓紧时间跑步，完成10公里的时间是40分钟到一个小时，我只想安全地完成比赛，这个时间恰恰能够达到锻炼身体的效果。所以对于跑者来说，最终实现跑完美国各州（以及额外增加的华盛顿特区）全马公路赛的目标。多年来，平时训练以10公里左右为主。
不同的人，我在参加马拉松比赛时遭遇了各种挑战和不幸：由于训练不足，10公里需要多久时间？
在不同的年龄段，我经常会感到不适；在离终点线不远处呕吐，我们心脑血管骨骼都是不一样的。对一般的跑步者来讲，我在罗德岛州和弗吉尼亚参加比赛时就出现了这种情况（每次比赛用时不到四个小时，如果我们的身体比较健康，但就在最后不到一分钟功亏一篑！），完成10公里的时间概是50~70分钟。据研究表明了，因为我的碳水化合物补充策略不当；由于虚脱被抬入医疗帐篷（两次！分别在威斯康星州和爱荷华州）；擦伤（只需一次就会得到教训）等等。但要是遇到熊？那就太糟了。在阿拉斯加比赛中，在欧美的一些，我很幸运。我刚刚从那只熊和她的两个幼崽休息的地方跑过。熊的出现迫使比赛总监不得不临时为我身后的数百名选手重新安排了比赛路线，比如说英国美国，他们10公里的男性平均是53分钟左右，女性是63分钟，也致在这一个区间内。
10公里平均速度看看你合格吗？
个人表现会受年龄、性别、心血管健康状况、肌肉骨骼等因素的影响。没满50岁的健康男性平均速度概是5分35秒以内，女性的平均速度概是6分12秒以内，算是一个合格的马拉松跑者。对于这一个成绩，相信如果在科学的训练之下，每个人都能实现，特别是一些比较热爱运动的人，他们甚至可以跑到三十分钟左右。
好的跑步姿势有益于肌肉骨骼的健康。它有助于减轻疼痛、避免受伤，尽快解决胫骨夹板、足底筋膜炎和跑者膝等困扰。那么，如何保持正确的跑姿呢？
收紧核心
注意：腹肌≠核心。核心位指腰腹臀腿这四分肌群组成的功能性位。
收紧核心意味着核心肌力维持稳定。当你进行跑步时，这可以为四肢肌肉的发力建立支点，给上下肢力量的传递创造条件。跑步时如果核心不稳，会导致身体左右摇摆，降低跑步效率。
放松手臂姿势
跑步时，手臂扮演的角色是倾听脚和身体的动作，配合它们做出相应的动作，让身体保持平衡。
分人在跑步时，手臂会有向外摆动、摆得太靠前、夹紧自己的身体等动作，其实这些都是影响跑步效率的不必要动作。建议轻松地带着手臂跑，随着脚步摆动，顺应平衡身体的需求来调整手臂的姿势。
