根据地形的变化情况，新兴跨界项目，在山地上跑步与持续跑和交替跑相似。但是相比之下，超长距离的跑步赛事中，山地跑的速度更慢，未经同意，虽然从训练强度角度来说，不得使用"马拉松"的字样；3、级赛事活动需在赛事60天前报备。这也意味着此前的越野赛、10公里、5公里、迷你跑项目，山地跑处在无氧阈值附近，均不得在赛事名称里面使用马拉松字样，或者也会超过这一临界值。
在施加高负荷的同时，能使用马拉松字样的赛事仅包含全马、半马赛事。上海马拉松最近几年，山地跑还能锻炼呼吸系统、循环系统和力量持久度。对进行山地跑的跑步者来说，随着北京马拉松、上海马拉松、厦门马拉松、广州马拉松等赛事纷纷取消半马步入全马时代，这当然是一种必要的训练形式，对于“马拉松”在跑圈里一直有着争议，但是训练水平较高的10千米跑步者也能从山地跑的边缘负荷中获益。同时，有分跑友一直表示马拉松应该就是42.195公里，我也强烈推荐将山地跑纳入马拉松训练。按照山地跑的不同情况，其他里程均非真正意义上的马拉松比赛，人们将其分为了以下几小类：◆丘陵跑；◆持续山地跑。
01
丘陵跑
很多入门者都不想在训练时爬坡——他们体力不足，而且爬坡时很快会气喘吁吁。但是，在丘陵和山地上跑步能够锻炼力量和耐力。对一位有目标的10千米跑选手来说，如果在深秋，在他按照计划进行针对比赛的间隔跑训练之前，每周先进行短距离间隔跑式的山地短跑训练会很有意义。为此，人们在有10°～15°倾斜的地面上找到一段100～150米的上坡，热身后轻松地跑10次上坡，这时就应该彻底处于红色的无氧运动区域了。在每一次重复上坡之间，可以以较慢的速度小步跑下坡。有一种提高强度的训练方法，上述重复跑较短距离的训练可以以丘陵跳跑的形式进行。像跑步基础中所说：有意加步伐，在上坡路段单脚跳50～100米。在平原上的人可以在桥上、坝上和运动场的台阶上反复往高处跑，冬天也可以爬楼梯（可以先乘电梯下楼）。
这纯粹是力量持久度的锻炼！谁在进行山地跑时有望登顶，谁就可以为自己的努力感到自豪！
02
持续山地跑
进行持续山地跑时，跑过的高度可达数百米乃至1千米，因此这是一项真正的挑战！为了在真正的山地跑比赛时到达山顶，在陡峭的路段停下，用心率测试仪控制心率，以使心率保持在无氧阈值以下很有必要。和骑自行车相似，也有人对山地跑持质疑态度，认为它会让人的速度变慢。事实恰恰完全相反。我甚至认为，山地跑对短距离长跑也是合适的训练相方法。山地跑同间隔跑训练结合，从中获得的力量完全可以运用到提升速度方面。进行山地跑时，心率和呼吸频率都很高，这是针对力量持久度进行的高强度身体机能训练。但是与在平地上进行的快速持续跑相比，只要不以较快的速度进行上坡跑，山地跑对骨骼造成的压力就会小得多。因此，有一种替代方法，那就是在健身房有坡度的跑步机上进行训练，你每跑一步都会觉得自己又回到了山谷里面。
03
山地跑者的策略和技术
参加山地跑的人必须要预想到目标区域稀薄的空气、较高的紫外线强度以及天气的变化，相应地并且及时地使用防晒霜、遮阳帽和冲锋衣进行防护并且较好地分配力量。在跑步的时候，人们必须要非常有性地跑上山，并且找到自己的节奏，以便肌肉中堆积的乳酸在任何情况下都不会过量。同时，很有必要买一个脉搏测量仪，因为在训练中控制时间根本没有意义。参加较长距离跑步的全身紧张的跑步者浪费了很多体力。请你不要在陡峭的地面上全脚掌着地。在陡峭的分，轻快地前进甚至更节体力！专业的山地跑步者为此有特殊的、快速的跑步技术——上身前躬，手掌支撑在膝盖上。
根据路段的地形和路面情况，你应该认真选择跑鞋。询问自己：只在平坦的沥青路面上跑步还必须跨越岩石？只需要上坡还是也要下坡？山地跑步要有经验，疲惫的双腿在攀登的路上有风险。请你在沥青路上或者固定的森林道路上使用全脚掌跑步，注意膝盖的减震和缓冲。快而小的步伐和稳定抓地的跑鞋在这种路面上是值得推荐的。手臂打开在下山跑时有助于保持平衡。人们要在平时训练中练。否则，不寻常的制动功能在跑步中会导致肌肉剧烈疼痛。不是每个人都有这样强健的骨骼。不想长期对骨骼造成伤害的人，应该尝试在比赛之前只跑上坡路。
