在2018年柏林马拉松比赛中，34岁的老将基普切克以2小时01分39秒的成绩夺得冠军，打破了男子马拉松世界纪录。一年后，在2019年柏林马拉松比赛中，38岁的老将贝克勒以2小时01分41秒的成绩夺得冠军，并创造了世界男子马拉松史上第二好的成绩
在2003年田径世界锦标赛上成名的两名老兵（基普乔格获得了男子5000米金牌，贝克勒获得了男子10000米金牌）在其运动生涯结束时仍能以极高的体能要求主宰马拉松比赛
从基普肖和贝克勒是两名世界级运动员，他们都是耐力和速度耐力都很强的运动员，这也使他们能够轻松地运用各种技术和战术赢得比赛。从马拉松项目的特点可以看出，对于众马拉松运动员来说，“耐力”水平几乎决定了马拉松成绩，耐力水平也是衡量运动员能否取得良好成绩的重要依据。即使是像董国健和彭建华这样的职业马拉松运动员，在日常周期训练中也占到了耐力训练的近70%。俗话说：没有有氧能力，就没有氧的混合能力，没有氧的混合能力，无氧能力的发展就无法实现。
尽管随着马拉松运动的快速发展，运动员的训练强度越来越高，教练员越来越重视混合氧耐力和速度耐力。然而，如果马拉松运动员经常进行高强度间歇训练，他们也会消耗量的肌糖原，运动员会产生乳酸。一旦量乳酸积累，不仅会降低训练速度，还会带来过度疲劳的风险
因此，对于马拉松运动员来说，加强耐力训练和提高训练强度很重要，但训练的“强度”不是越高越好，但训练强度应根据训练目的合理安排
接下来，我们将根据马拉松训练强度分析不同训练强度的目的和意义。从生理运动负荷强度出发，耐力训练强度可分为低强度耐力训练，中等强度耐力训练和高强度耐力训练
低强度耐力训练低强度耐力训练的强度：心率135-150次/min。训练目标主要体现在两个方面：一是提高运动员的心肺功能，促进氧输送能力；第二，提高运动员的运动和使用氧气的能力，以增强有氧代谢的能量供应，展示提高有氧耐力的训练效果（有氧耐力水平是提高中长跑运动员成绩的关键）
对于众马拉松运动员，在训练开始时进行低强度耐力训练，不仅可以取得更好的训练效果，还可以降低受伤的风险。
低强度耐力训练方法：
<1。每日训练：16-20公里；训练强度：心率145-150次/分钟，每周2-3次。周末训练：25-32公里；训练强度：心率140-145次/分钟，每周0-1次。其他训练：12-16公里；训练强度：心率135-140次/分钟，0-1次/周
适用于：运动员在康复训练中提高技术动作，在运动负荷训练后进行身体调整一般来说，在循环训练过程中，只要训练系统是系统的和一致的，心率为150次/分钟的训练强度不会对身体造成过度疲劳
中等强度耐力训练
中等强度耐力训练的强度：心率为160-170次/分钟。中等强度耐力训练通常被称为混合氧训练或低强度无氧训练。培训目标：1。在巩固有氧耐力的基础上提高训练强度；2.让运动员适应比赛强度（优秀马拉松运动员的比赛强度基本上属于混合氧强度）；3.为运动员速度耐力和无氧耐力的后期发展提供支持一般来说，中等强度训练的强度（心率：160-170次/min）是乳酸产生和消除平衡的临界点，是维持量运动训练负荷的最平均负荷。它不仅具有低强度耐力训练的效果，还可以长时间刺激运动员的心肺功能，尤其是运动肌肉的有氧代谢功能，采用中等强度耐力训练模式提高马拉松专项能力比频繁间歇训练更有效。
中等强度耐力训练方法：
<1。定速跑：16公里；训练强度：心率160-165次/分钟，每周0-1次。变速运行：16公里；训练强度：心率165-170次/分钟，每周0-1次
适合运动员提高训练强度一般来说，心率160-170次/分钟的训练强度基本接近比赛强度，运动员需要有一定的耐力。采用这种强度不仅可以提高运动员的速度耐力，还可以适应比赛节奏
高强度耐力训练
高强度耐力训练的强度：心率超过170次/分钟，常被称为无氧训练。培训目标：1。提高运动员的乳酸抵抗力（特别是在田赛中，乳酸抵抗力强的运动员在比赛的短跑阶段占据主动）；2.提高运动员最有氧代谢水平和代谢、清除乳酸的能力；3.促进运动员专项竞技能力的提高
随着世界马拉松运动的快速发展，5000米和10000米的运动能力对提高整个马拉松比赛的成绩非常重要。著名的马拉松运动员基普肖和贝克勒是5000米和10000米的世界冠军。提高5000米和10000米的最佳训练方法之一是通过中短程间歇训练和专项跑步训练来培养运动员的无氧能力。
高强度耐力训练方法：
<1。间歇配速跑：600米x15次，1200米X10次；（800mX5次）X3组，2000mX6次，训练强度：心率170-175次/分钟，每周0-1次
2，特殊配速跑：8-12km；训练强度：心率170次/分钟，每周0-1次
适用于：运动员的抗乳酸训练加强运动员的抗乳酸能力可以提高5000米和10000米的水平。对于众马拉松运动员来说，一般来说，心率170-175次/分钟的训练强度可以很好地达到抗乳酸训练的目的。当然，无氧耐力的强度远高于有氧耐力和混合氧耐力。在实践中，仍需遵循逐步适当增加运动负荷的原则
耐力水平是马拉松运动员提高成绩的关键，不同强度的耐力训练有其重要意义。从运动训练和运动生理学的角度来看，运动员心肺功能的改善（一个非常重要的指标：静息心率的持续下降）意味着运动员耐力水平的提高，而提高运动员心肺功能最直接的训练内容是持续加强耐力训练
心率为140-150次/min的耐力训练强度对提高和巩固耐力水平有显著作用，不易产生过度疲劳。当运动员的有氧耐力达到一定高度时，他们开始分阶段加强运动员的速度耐力训练和无氧训练，以保持运动员的专项能力处于上升过程中
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