如今，跑步变得越来越流行。每个人都知道跑步前后要伸展，所以你知道为什么要伸展吗？拉伸需要多长时间才能有效
为什么拉伸如此重要
想想你在电视上看到的一些自然节目。动物会先伸展身体，然后开始移动吗？我们身体的本质是逐渐从静止变为活跃
在跑步之前做几分钟温和的运动来唤醒你的肌肉。跑步后做伸展运动会让你感到非常放松。跑步后拉伸也可以缓解跑步引起的肌肉疼痛和紧张。当你第二天醒来时，伸展运动会让你的身体比跑步后匆忙上班或躺在沙发上舒服得多
▶ 此外，拉伸会使你的腿和脚更灵活
随着年龄的增长，关节活动性会减弱（但这不是绝对的）。这些生理变化会导致我们的关节僵硬。然而，如果我们经常伸展，我们的灵活性将保持在一个良好的水平。我们锻炼的重点不是弯腰去摸我们的脚趾或强迫我们的身体做体操运动员的动作，而是通过温和舒缓的锻炼来促进血液流动，增强身体素质，使我们的身体更适合日常活动
▶ 让你避免受伤
跑步后拉伸10分钟将降低受伤的概率，降低延迟性肌肉酸痛（DOMS）的概率，避免左右为难，因为在24-48小时的运动后，你的腿会疼得无法将膝盖弯曲下楼
你什么时候拉伸
拉伸可以在跑步前、跑步后或高强度训练前的任何时间进行。这确实是一项做得比不做要好的运动。在伸展之前，请遵循以下5点：
1。不要拉伸冰冷的肌肉
提高体温可以使肌肉更灵活，更容易拉伸
2。不要拉得太远太快
拉得太远太快会导致肌肉收缩，产生相反的拉伸效果。拉伸不会伤害身体
拉伸时，脸上不会有痛苦的表情，身体也不会颤抖，这只会触发身体的保护机制，导致肌肉进一步收缩
4。别忘了呼吸缓慢的深呼吸将有助于伸展身体的副交感神经“休息和恢复”反应机制。缓慢结束动作对于那些站着或坐着向前弯曲的人来说，过早结束可能会伤害下背。拉伸需要多长时间？根据研究，每次拉伸动作保持30秒是理想的。如果超过这个时间，效果不会有很改善
体育科学家可能会说20~30秒是最佳时间，而一些瑜伽学校允许学生保持姿势3分钟。这取决于你在伸展之前做了什么，以及你需要锻炼的肌肉群。例如，花一分钟拉伸僵硬的颈肌肉似乎有点长，但你可以在骑了很长时间的自行车后做一次面积的臀深肌肉拉伸，两分钟后再做一次深拉伸
跑步后拉伸以下拉伸动作可以帮助我们拉伸跑步时经常使用的腿肌肉。让我们一起学
动态股四头肌拉伸
双脚分开站立，与臀同宽。慢慢弯曲左腿，用左手握住左脚。如果重心不稳定，你可以用手握住椅子。臀向前推。弯曲右腿，继续向后拉左腿。然后前后移动左腿。在两侧重复此动作6次
半金字塔伸展
双脚分开，与臀同宽站立。左脚后退，脚后跟着地，双腿伸直。双手放在臀，上身前倾，保持背挺直。保持这个姿势或用指尖触碰地板
跪着的姿势，伸展脚底
四肢着地，向外伸展脚趾，直到脚底感到紧绷。保持这个姿势或双手向后移动，直到臀坐在脚跟上
蜥蜴伸展
下蹲，左脚踩到左手外侧。降低臀，使你处于步姿势。要么弯曲手臂，要么慢慢将重心向下移到前臂。伸展脚趾，使前掌轻松落在地板上。
鸽子伸展
躺在地上，右膝在右腕后向前伸展。右脚向左脚靠拢。伸直后腿，慢慢将重心移到前臂。如果你想增加拉伸强度，你可以把一只手放在另一只手上，把额头放在手上。在另一侧重复上述操作
