在跑步损伤中
以膝盖前方和膝盖外侧疼痛
最为常见
由于膝盖关节复杂
也是下肢承重和运动的主要关节
因此也是很难痊愈的分
膝盖外侧疼痛
学名髂胫束摩擦
也即“髂胫束综合征”
俗称“跑步膝”
对于跑者来说，如果要跑步，它的特殊之处在于反复发作，最好参考下这些建议！根据疫情防控等级而定要不要出去跑步，跑步之前你会感觉良好，应该根据当地的疫情情况而定！中高风险地区要求居家隔离或观察的，运动一段时间后就会出现疼痛，不能外出，第二天你再次出去跑步，可尝试室内跑步机或客跑。低风险地区的朋友在防疫常态化后，没多久又开始不适，外出跑步也要注意以下几点哦~挑选人少的跑道室外跑，如此反复....
什么是髂胫束？
腿上有一层像保鲜膜一样包裹着我们腿的筋膜，建议选择人少的公园或护城河边，这层筋膜就是阔筋膜。而阔筋膜向外侧增厚，空旷无人的地方，就形成了髂胫束。髂胫束非常厚，不结伴，位于腿外侧，错峰避开人群。碰上同行的路人，连接骨盆和胫骨的强韧的结缔组织。向上增厚延续到阔筋膜张肌、后面的臀肌，这两处肌肉共同沿腿向下形成的肌腱结构，也是连接骨盆和下肢强韧有力的结缔组织。
什么是髂胫束综合征？
髂胫束综合征一般认为是髂胫束与股骨外上髁（可以理解为股骨外侧的骨性凸起）的表面不断摩擦，引发了无菌性炎症。当膝关节反复做高强度、长时间屈伸运动时，髂胫束在股骨外上髁前后来回滑动，这一“摩擦撞击区域”在膝关节屈曲30度时最为明显，也就是足刚刚着地时最为明显，为了减少疼痛，运动员只好减少弯曲，呈现直腿走路这一异常步态，这也是我们看到马拉松比赛中后程，不少跑友只能选择直腿行走、步态明显异常的主要原因。
导致症状有：结构异常。如：骨盆位置、长短腿、足弓、膝内翻（o型腿）、膝外翻（X型腿）、胫骨过度内旋、足过度内翻、髋外展肌群肌力不足。
错误的动作模式。过度依赖髂胫束的外展功能及下肢稳定功能，忽略臀肌肉及其拮抗肌的协同作用。
过度使用。多见于长跑、橄榄球、自行车等运动者。最常见的是跑步造成的膝关节侧方损伤，发生率为 18％ ，有的报道高达22％ ；自行车运动员占15%。
检查方法
1.如果按压膝外侧关节线上方2-3厘米时，会引发疼痛，这个点也是摩擦最为明显的位。
2.挤压测试（Noble测试）：让受试者侧卧，检查者将拇指置于膝关节外上方，另一手轻抓脚踝，使受试者做被动的伸膝动作。若受试者在伸直约30度时再现疼痛，提示髂胫束摩擦综合征。
3.髂胫束紧张度测试（Ober测试）：受试者侧卧，患腿屈膝90度，外展、后伸、随后下落，直至脚触地。关键点来啰，此时腿在下落过程中，要求膝盖能自然接触地面。如果此时你感觉腿外侧很紧张，拉住了膝盖，导致膝盖无法接触地面，甚至无法超过身体正中线，这就意味着你的髂胫束太紧张了。
康复训练方案一定要遵循循序渐进的原则，选择适合自己的方法开始。下面就按初、中、高三个级别的动作进行介绍。
初级1：这个练的要点是一定要保证髋关节和躯干在同一水平面，不能屈曲髋关节，否则会适得其反，适当的伸髋是可以的。一天3次，一次15个，注意慢放。
初级2：这个东西叫弹力带 或是 Thera-band ，网购很方便。这个动作叫shell 因为做起来像贝壳打开一样。一天3次，一次15个，注意慢放。
初级3：这动作是背桥的进阶版。要点是你的肩胛骨，臀从侧面看要成平面，腹和腿也要成平面，不要出现挺肚子的现象。一天3次，一次12秒左右。
中级1：这动作是腹桥的进阶版。要点也是你身体的背侧和腹侧要成平面，不要出现肩胛骨突出，臀翘起，背向下塌的现象。一天3次，一次12秒左右。
中级2：这动作有点类似于锻炼股四头肌的蹲。区别是躯干要前倾。一天多次，一次30秒左右
高级：不要小看这个动作，做好了效果极好，要点就是躯干一定要直不要前倾摇摆，腿和地面平行，最最重要的是膝盖不要超过脚尖。每天每条腿多次，一次30秒左右。可交替进行。
牵拉（即拉伸）髂胫束有两类方法，自我牵拉和器械辅助牵拉。
自我牵拉1：被牵拉的腿放在后面。跑后每条腿牵3次，一次20秒。
自我牵拉2：被牵拉腿在后。跑后每条腿牵3次，一次20秒。
自我牵拉3：泡沫轴是放松身体面积软组织很好用的工具，如上图是放松髂胫束的标准姿势，被牵拉的腿在下，一侧手支撑一侧肘支撑，利用自身体重提供压力，着重滚动的位置在靠近膝关节外侧和髋关节外侧的位。此方法反应非常明显，根据自身承受能力适当调整频率。
文章分内容源自网络
如有侵权，请联系删除
免责声明：文中图片均来源于网络，如有版权问题请联系我们进行删除！
