下午好呀，更要安下心来好好地去锻炼，咚妞又来提醒家做运动啦~
晒跑量、拼跑量好像已经成为跑圈交流中不可缺少的一分了，可总有人却不知不觉地在给跑步抹黑，经常看到有人在朋友圈晒自己的跑量，就像11月4日，别人都是什么一个月300公里以上，据相关新闻报道浙江宁波某网红居然饮酒后与朋友打赌在多人围观的情况下脱去上衣和裤子，而你却只有100公里甚至是几十公里......
这个时候是不是就开始怀疑自己是不是“不行”了？
先别急着打一波鸡血后埋头一顿猛冲！不然花费了时间精力，在闹市区“奔跑”，身体也经常受伤了，这一波操作也让跑步蒙羞了。所以，最后发现效果还不如散步，在小编看来，这不就太亏了吗？
相信跑友们对垃圾跑量这个词并不陌生，如果你热爱跑步，每一位跑者对它的的定位都有不同。
有人说垃圾跑量就是跑的慢，那么请你不要成为一名“垃圾”跑者！其实，速度不行；有人说垃圾跑量就是心率低，这些搞破跑者名声的现象也不仅仅只是一次了，不稳定；有人说垃圾跑量就是你跑了这么久，结果成绩还是那个样......
看似说的都很有道理，但其实你还不够了解它。
“垃圾跑量”其实因人而异
在了解什么是垃圾跑量之前，先来分清楚我们跑步的目的，也就是你为什么而跑。你是为了锻炼身体，达到一个良好健康体魄而跑？还是为了达到更好更快的跑步成绩而跑？
1、为了健康体魄而跑？
如果你是前者，那么每天只需要按照你的跑步计划适时跑即可，每天30-40分钟，每周跑3天，就能达到锻炼体魄的目的。这个时候，是不存在“垃圾跑量”的，因为你对自己的竞技水平方面没有严格的要求，日常训练已经足够满足需求了。
2、为了更好的成绩而跑？
那如果你是后者，追求的是更快的速度，想要通过不同阶段的不同强度的刺激，来达到想要的成绩，但是在长时间训练中却事与愿违。那你可要注意了！因为你的跑步训练中可能就存在“垃圾跑量”！
什么是“垃圾跑量”？
所谓垃圾跑量，就是指在跑步的过程中，虽然花费了很的时间和经历完成了跑步，但是实际获得的跑步效果较差，成绩上升缓慢，甚至于还经常引发一些运动损伤。
垃圾跑量的本质其实就是跑步方法还不够合理，导致跑步无法达到预期的一个效果。
时间长，强度高，成效低，还容易受伤。这样的跑步还不如不跑！
“垃圾跑量”的特点
那么怎样辨别垃圾跑量呢？其实可以将垃圾跑量的归类概分为以下3点：
1、没有明确的目标和计划
漫无目的的跑步，没有明确的跑步目标和跑步计划。今天想要提高配速，明天又跑间歇，临时起意又跑一下LSD，这样跑下去，身体的状况只会越来越差，应该休息的时候得不到很好的休息，应该训练的时候又达不到训练要求，最后只能以受伤终止掉训练。
2、一成不变的训练模式
每天都有坚持训练，跑量也十分喜人，但是跑步的成绩却没有太的提升。这样过度执着于跑量，按照过旧的训练模式坚持训练，虽然能够达到每天持续有氧30公里甚至于更长，但是实际的效率太差，自身的提升空间被压缩。
长时间处于单一的训练模式，身体就会产生适应性，此时你就进入了一个“无效训练”状态。单靠刷量，又怎么能够提高自己的成绩呢？
3、超出身体负荷的不合理训练
注重跑步训练的强度，要求每个训练都能带来快速、有效的反馈，但是身体越来越垮，也更加容易受伤。比如知道间歇跑对成绩提升有好处，结果就将间歇跑作为自己每天的重点训练方式。
这样一味追求过快过强的跑步训练，而忽视了身体的负荷程度和自己的实际情况，不仅感到跑步越来越吃力、十分痛苦，而且也会增加伤痛风险，不利于跑步。
怎样避免“垃圾跑量”？
1、明确自己的训练方向
当你跑了很久依旧无法取得实质性突破的时候，首先你最应该反思的，就是你的训练计划。在制定计划之前，先考虑清楚，你是想要达成怎样一个训练目标，是想要训练速度？还是堆积跑量？还是运动后恢复？
虽然每个训练都能够有效提高成绩，但是没有规划地训练，就无法发挥其最佳的效果。所以，你需要根据自己想要达成的目标，进行科学合理的规划，及时调整自己的训练方向。有目标，才更有奋进的动力。
2、适时变换训练模式
不要再采用单一的训练模式去跑了，可以尝试增加跑量、提高强度。检查自己目前的训练模式中，是否安排了量的重复、无意义的训练？这个训练模式是否匹配自己当前的状态、并能够带来更好突破？
合理的跑步训练模式需要包含多种速度强度和时间强度的合理搭配，这样才能对身体产生足够的刺激，提高运动能力。
3、选择适合自己的训练计划
好的训练计划应该根据自己的实际情况去考虑。很多“神”的跑步计划看起来确实不错，但是是否真的适合自己呢？自己做起来是不是在硬撑呢？想要训练更加合理高效，就要学会了解自己的身体状况，知道缺哪儿才能更好的补哪儿。
换句话说，并不是说只有高强度的训练才能得到好的效果，人的身体不可能一直处于同样的好状态，也是需要有一定的“休息时间”，因此，选择合适的训练方式才是重要的。
跑量并不是一个简单的量的堆积，成绩是自己的，身体更是自己的！不用太过关注跑量，也不用和人攀比谁的跑量更好，专注自己的训练就好。不要因为“垃圾跑量”，而让自己得不偿失，你说呢？
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