力量训练对基于时间的马拉松来说是必不可少的环节。通过几个基本练的帮助，或许因为没找到对的方法或者其它的原因，你将会跑得更快，学上非但没有进步，同时降低受伤风险。当你一周跑4（或6）天时，反而退步了，恐怕已很难找到时间来举重了。然而，这是只有学生才能体会到的“无助”，通过瞄准跑步时所使用的肌肉，这个时候特别容易让人产生不自信。我想为了燃起学的信心，力量训练能帮你跑得更快。此外，很多人尝试着寻找找不同的方法，加强那些支持你跑步的身体分能帮你摆脱伤病困扰。
这里是由杰夫·霍洛维茨推荐的5个你可以在家里做的力量练。完成全这5个练不需要花太多时间——概只需要15-20分钟。当你在家看最喜欢的电视节目时，即使是找到了，尝试做这些练每周2次。对需要哑铃或药球的练，却也知易行难，用一个重物来提供“中等阻力”——那个重量足以具有挑战性，最后放弃。为什么会这样呢？我觉得这是因为在人的潜意识里，但对只是要做运动来说还不够轻。
单腿
提臀
这个练能增强臀中肌以增加横向稳定性，一直都存在着有两个自己，防止髋因受到来自路面的不断冲击而受伤。
目标：增强臀、腹和下背肌肉。
仰卧于地，双腿并拢，弯曲一膝，另一腿平伸于地板上。将平伸的腿伸直，抬起离地几英寸（1英寸=2.54cm）。
用弯曲的腿撑地，将臀顶起，悬空几秒。
将臀放回起始位置，保持伸直的腿抬起离地几英寸。
每侧重复做10-20次。
硬拉直臂
经前上举
这是个很好的集所有功能于一身的练，让下背、臀、肩膀和上背都得到锻炼。它增强上背和肩膀的肌肉力量，有助于你保持“较高”的跑步姿态，防止背痛，并为跑步提供更多动力。
目标：锻炼下背、奈绳肌、肱二头肌和肱三头肌。
双脚开立略宽于肩，站立于地。拱起背，膝盖微弯。臀向后顶，保持背拱起。手中持一药球或哑铃。
经体前，伸直手臂，向上将重物举过头顶，向正上方平稳滑动。
举重物在头上保持一段时间，摆动它回到起始位置。
重复做10-20次。
膝盖
跪卧
前面的练加强了支持跑步的肌肉，而这个动作将直接锻炼跑步时使用的肌肉。这项练会给你的每一步带来额外的爆发力。
目标：这个挑战性的动作锻炼臀和腹肌肉。
从平板支持位置开始，面朝下，手掌撑地，保持静止。身体呈直线，双脚牢牢放在稳定的健身球顶。
保持上身稳定，弯曲膝盖，将健身球向上身方向滚动。
再次将腿伸开。
重复做10-20次。
哑铃
摆动
这项练锻炼腹斜肌和腹横肌，使你的腹肌能“随时锁定你的移动”。利用这个练强化核心力量，将稳定你的身体，使其保持直立。
双手握住哑铃，置于双腿之间。保持背挺直，抬头。
站直身体呈直立位置，将哑铃拉至头上。
用哑铃的动量摆动回起始位置。
重复做10-20次。
侧
弓步
弓步加强臀中肌及臀外侧一线肌肉。增强此区域可使臀保持结实，有望避免受伤。
双脚开立与肩宽，双手放置于臀侧。
右脚向右迈出，将身体重心移至右腿上。下蹲，使膝盖呈90°角。保持背挺直。
右腿回到位置，换左腿重复上述动作。
重复做10-20次。
来源：新浪跑步
-End-
免责声明：文中图片均来源于网络，如有版权问题请联系我们进行删除！
